Yoga lijkt het beste te werken
De onderzoekers voerden een uitgebreide meta-analyse uit om te bekijken wat verschillende oefenvormen doen voor slaapstoornissen. Wetenschappers van Harbin Sport University evalueerden 30 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT’s) met meer dan 2.500 deelnemers uit meer dan een dozijn landen. Alle deelnemers leden aan slaapstoornissen en kwamen uit allerlei leeftijdsgroepen.
De resultaten laten zien dat yoga van hoge intensiteit aanzienlijk betere uitkomsten gaf dan:
- wandelen
- weerstandsoefeningen (krachttraining)
- combinatie-oefeningen
- aerobe activiteiten
- traditionele Chinese oefeningen zoals qi gong en tai chi
De voordelen van intensieve yoga waren al zichtbaar na een relatief korte periode van 8,10 weken. Het aanbevolen regime in de studie bestond uit sessies van ≤ 30 minuten, twee keer per week. Die frequentie en duur maken het voor veel mensen goed haalbaar. Zoals de onderzoekers zelf concluderen: “De bevindingen suggereren dat een yogabewegingsvoorschrift, uitgevoerd twee keer per week gedurende 8,10 weken, met sessies van ≤ 30 minuten per keer, en van hoge intensiteit, de meest effectieve aanpak is.”
Hoe yoga dat voor elkaar krijgt
Een deel van het effect van yoga komt door de veelzijdigheid ervan. Yoga kan zowel de hartslag verhogen en spieren belasten als de ademhaling reguleren, waardoor het parasympathische zenuwstelsel (dat betrokken is bij rust en spijsvertering) wordt geactiveerd. Dat lijkt bij te dragen aan slaap die meer herstel biedt.
Sommige studies suggereren zelfs dat yoga hersengolfpatronen kan beïnvloeden, wat kan leiden tot diepere slaapfasen. Verder is yoga lastig in één hokje te plaatsen als puur aerobe of anaerobe oefening, wat kan verklaren waarom de praktijk variatie en soms sterkere effecten laat zien tussen verschillende onderzoeken.
Verschillen tussen studies en extra bevindingen
Het is goed om te weten dat deze resultaten niet helemaal overeenkomen met alle eerdere literatuur. Een meta-analyse uit 2023 concludeerde dat aerobe oefening of oefeningen van matige intensiteit drie keer per week het meest effectief waren voor mensen met slapeloosheid. Toch wees één studie in die review erop dat yoga juist een grotere verbetering van slaap gaf.
Ook interessant: een aanvullende studie naar tai chi, eveneens gepubliceerd in 2025, vond dat tai chi even effectief was als cognitieve gedragstherapie voor mensen met slapeloosheid na 15 maanden follow-up. Dat wijst erop dat tai chi ook een nuttige optie kan zijn om slaap op de lange termijn te verbeteren.
Kanttekeningen
Ondanks de veelbelovende uitkomsten waarschuwen de onderzoekers voor voorzichtigheid. Het aantal beschikbare studies en de specifieke kenmerken van deelnemers kunnen beperkingen met zich meebrengen. “Er moet voorzichtigheid worden betracht bij het interpreteren van de bevindingen van studies over slaapstoornissen,” leggen de onderzoekers van Harbin Sport University uit.
Het is nodig dat verder onderzoek wordt gedaan om deze bevindingen te bevestigen en om stevige conclusies te trekken over de lange termijn effectiviteit van verschillende vormen van lichaamsbeweging voor betere slaap.
Hoewel een programma met yoga van hoge intensiteit veelbelovend lijkt om de slaap te verbeteren, blijft de vraag of dat precies de reden is dat mensen uiteindelijk beter slapen. Misschien is het vinden van een persoonlijke routine de sleutel naar meer welzijn.
